3 uważne ćwiczenia oddechowe

Czujesz się trochę zestresowany?

Nie martw się, nie jesteś sam. Ustalenia APA (Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego) 2010 Stres w Ameryce badanie sugerowało, że „większość Amerykanów cierpi na stres od umiarkowanego do wysokiego, a 44 procent zgłasza, że ​​ich poziom stresu wzrósł w ciągu ostatnich pięciu lat”.

Jak więc możemy doświadczyć spokoju?

Techniką, która może pomóc, jest oddychanie.

Czemu?

Bo kiedy ciało jest zestresowane może przejść w tryb walki lub ucieczki . Chociaż pomaga nam to radzić sobie z sytuacjami, które wymagają szybkiego działania, powoduje problemy, gdy reakcja jest stale prowokowana przez codzienne wydarzenia, takie jak problemy finansowe lub nieszczęścia w relacjach.

Jak głosi teoria, stosując techniki oddechowe, możesz skłonić ciało do rozluźnienia.

Według Żyj silnie Dzieje się tak, ponieważ oddychanie powoli „aktywuje podwzgórze”, które jest połączone z przysadką mózgową, która następnie wysyła neurohormony, które hamują hormony wywołujące stres i wywołują reakcję relaksacyjną w organizmie.

Więc bez zbędnych ceregieli, oto 3 ćwiczenia oddechowe, które mogą pomóc Ci się uspokoić:

1. Równy oddech lub Sama vritti

Równe oddychanie jest jedną z najbardziej podstawowych technik oddychania, ale może być bardzo skuteczne w pomaganiu organizmowi w uspokojeniu się.

Według Bardzo dobrze dopasowane :

„Sama vritti jest jednak prostą praktyką, której każdy może się nauczyć. Koncentruje się na idei „równych” oddechów, co oznacza, że ​​wdech trwa tyle samo, co wydech…

Jak to jest zrobione: Aby wykonać tę technikę oddychania, najpierw wdech przez nos licząc do 4, a następnie wydech przez nos licząc do 4.

Jeśli jesteś typem, który lubi stale coś poprawiać, z czasem możesz zwiększyć liczbę sekund, przez które wdychasz i wydychasz. Tylko upewnij się, że jest równy.

Jogini zazwyczaj wykonują 6-8 zliczeń na oddech. Pomoże to uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć stres.

Kiedy należy go używać? To świetna technika, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, gdy czujesz się zestresowany. Jest to również doskonała technika do wykonania przed snem.

2. Progresywny relaks

Zasugerowano, że progresywna relaksacja mięśni jest pomocną techniką uspokajania lęku.

Zgodnie z bardzo dobrym umysłem :

„Przegląd systematyczny przeprowadzony w 2008 roku i opublikowany w czasopiśmie BMC Psychiatry wykazał skuteczność treningu relaksacyjnego, w tym PMR, w leczeniu lęku. Dlatego, jeśli szukasz opcji opartych na dowodach, które pomogą w leczeniu lęku społecznego, PMR może być dobrym wyborem”.

Jak to jest zrobione: Jest to proces dwuetapowy. Najpierw bierzesz duży, głęboki wdech i napinasz konkretną część swojego ciała, na przykład rękę. Po utrzymywaniu tego napięcia przez 5 sekund zwolnij napięcie i zrób wydech.

Kiedy robisz drugi krok, powinieneś poczuć, że mięśnie rozluźniają się i wiotczeją, gdy napięcie wylatuje.

Zdaniem ekspertów najlepiej jest oddychać przez nos, a wydech przez usta.

Kiedy należy go używać? Możesz tego użyć wszędzie, jednak wymaga to nieco większej koncentracji niż Równe Oddychanie, więc zdecydowanie nie rób tego podczas jazdy!

Ponadto, jeśli zauważysz, że bolisz mięśnie podczas napinania, trochę je stonuj. Celem nie jest zranienie mięśni.

3. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Według linii zdrowia , naprzemienne oddychanie przez nozdrza może pomóc w zmniejszeniu stresu:

„Jedną z głównych zalet naprzemiennego oddychania przez nozdrza jest to, że może obniżyć stres. Badanie z 2013 r. wykazało, że ludzie, którzy praktykowali naprzemienne oddychanie przez nozdrza, obniżyli postrzegany poziom stresu”.

Jak to jest zrobione: Jestem pewien, że możesz się domyślić, na czym polega ta technika z tytułu. Aby ćwiczyć, przytrzymaj lewy kciuk nad lewym nozdrzem i wykonaj głęboki wdech przez prawe nozdrze. W szczytowym momencie wdechu zamknij prawe nozdrze palcem serdecznym, a następnie zrób wydech przez lewe nozdrze.

Kiedy powinieneś go używać? Według Yogis ta technika sprawia, że ​​czujesz się bardziej skoncentrowany i ma tendencję do budzenia cię. Jest to więc świetny do wykorzystania przed ważnym spotkaniem lub na dobry początek dnia.